はじめに：最近「元気がないな」と感じたら？

「最近なんだか疲れやすい」「出かけるのがおっくうになった」…そんなふうに感じることはありませんか？

「年のせいかな」とそのままにしてしまいがちですが、それは単なる「老化」ではなく、「フレイル」のサインかもしれません。

「フレイルは高齢者がなるもの」と思っている方も多いかもしれませんが、実は40歳以上の4人に1人はすでに筋肉の衰えが始まっていると言われています。

40代・50代の方にとっても、決して他人事ではないのです。 フレイルの最大の特徴は、「適切な対策をとれば、元の健康な状態に戻れる」ということです。

フレイルに早く気づき、生活習慣を少し見直すことは、健康長寿への大きなチャンスになります。

フレイルとは？「健康」と「要介護」の中間の状態

フレイルとは、海外の老年医学の言葉「Frailty（虚弱）」を語源とし、加齢とともに心身の活力（筋力や認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態のことです。

つまり、「健康」と「要介護」のちょうど中間に位置します。 実は、介護が必要になった理由として、フレイルは「認知症」や「脳血管障害」に次いで3番目に多いとされています。

そのまま放置してしまうと、筋肉が減る→動くのが面倒になる→お腹が空かず栄養不足になる→さらに筋肉が減る…という「フレイルサイクル（悪循環）」に陥ってしまい、要介護状態や転倒・骨折のリスクが急激に高まってしまいます。

だからこそ、早めのストップが大切なのです。

【セルフチェック】あなたは大丈夫？5つの判定基準

自分がフレイルかどうか、日常生活の中で簡単にチェックできる5つの基準があります。

• 体重減少：半年で2～3kg以上、または意図せず4.5kg以上体重が減った
• 疲労感：何をするのも面倒だと感じる日が週に3～4日以上ある
• 歩行速度の低下：歩くスピードが遅くなった（青信号の間に横断歩道を渡りきれないなど）
• 筋力の低下：握力が弱くなった（ペットボトルのフタが開けにくいなど）
• 活動量の低下：外出の機会が減った、運動や日常の動きが少なくなった

これらのうち、3つ以上当てはまると「フレイル」、1～2つ当てはまる場合はフレイルの前段階である「プレフレイル」の可能性があります。

フレイルを引き起こす「3つの要素」

フレイルは、単なる体の衰えだけではありません。大きく分けて次の3つの要素が複雑に絡み合って進行します。

身体的フレイル: 筋肉量や運動機能が低下した状態（サルコペニアなど）。歩くのが遅くなったり、疲れやすくなったりします。

精神・心理的フレイル: 定年退職などをきっかけとした意欲の低下やうつ状態、軽度認知障害（MCI）などの精神的な落ち込みです。

社会的フレイル: 外出する機会が減ったり、社会とのつながりが希薄になることで起こる、孤立や閉じこもりです。

今日から始める！フレイル予防・改善の「3本の柱」

フレイル予防と改善には、「栄養（食・口腔）」「運動」「社会参加」の3つの柱をバランスよく日々の生活に取り入れることが大切です。

その１【栄養】3食しっかり、特に「たんぱく質」！

筋肉を維持するために、まずは1日3食しっかり食べましょう。特に筋肉の材料となる「たんぱく質」（肉、魚、卵、大豆製品など）を意識して摂ることが重要です。

フレイルの始まりは口から！

「オーラルフレイル対策」 近年、「オーラルフレイル（お口の衰え）」がフレイルの始まりとして非常に注目されています。滑舌が悪くなったり、食べこぼしやむせることが増えたりしたら要注意です。お口の清潔を保ち、根菜類など噛みごたえのあるものを食べて噛む力を維持しましょう。毎日の歯磨きとセットで口腔体操を行うのもおすすめです。

その２【運動】「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせ

スクワットやかかと上げなどの下半身の筋力を鍛えるトレーニングと、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。無理のない範囲で、毎日少しずつ体を動かしましょう。

その３【社会参加】実はこれがフレイル予防の入り口！

「社会とのつながり」を失うことが、実はフレイルの最初の入り口と言われています。ご近所の体操教室や趣味の集まり、ボランティア活動などに参加して、楽しく人と交流しましょう。友人やおしゃべりしながら食事をする「共食」も素晴らしい予防になります。

まとめ：早めの気づきが「健康長寿」の鍵

「最近少し動くのがおっくうになってきた」という状態をそのままにしていると、「動かない」がいつの間にか「動けなくなる」状態に変わってしまうかもしれません。

しかし、フレイルは決して怖いものではありません。早めに気づいて適切に対策をすれば、再び元気な毎日を取り戻すことができます。 まずは、お住まいの地域で行われている「フレイル健診」や、相談窓口を積極的に活用してみてください。

40代・50代の方も、そしてシニア世代の方も、今日からできる小さな習慣を見直して、いつまでも自分らしく元気な毎日を送っていきましょう！

raku

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親の介護をきっかけに発信を始めました。 介護のリアル、制度、工夫、気持ちの整理を発信。進行性難病（多系統萎縮症）＆後期高齢者な親を在宅で介護をしています。介護は大変だけど、少しでも前向きに。家族を支えてくれる介護職の方に敬意と感謝を。